¿Cuánta proteína necesito al día? Guía fácil con ejemplos
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"¿Cuánta proteína debo comer?" es de las preguntas más comunes en el gym. La respuesta depende de tu peso y de qué tanto te mueves. Aquí va una guía sencilla. No sustituye la recomendación de un nutriólogo, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
La regla general
- Persona sedentaria: alrededor de 0.8 g de proteína por kilo de peso al día.
- Persona activa o que entrena: entre 1.2 y 2 g por kilo, según el tipo de entrenamiento y la meta.
Ejemplos
| Peso | Sedentario (0.8 g/kg) | Activo (1.6 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 44 g | 88 g |
| 70 kg | 56 g | 112 g |
| 85 kg | 68 g | 136 g |
Cuánta proteína tienen los alimentos
- 1 huevo: unos 6 g
- 100 g de pechuga de pollo cocida: unos 30 g
- 1 taza de frijoles cocidos: unos 15 g
- 1 yogur griego natural: entre 10 y 20 g, según la marca
- 1 paquete de Carneka (50 g): 33 g
Un día con 110 g de proteína
- Desayuno: 3 huevos con frijoles (unos 25 g)
- Snack: un paquete de Carneka (33 g)
- Comida: pechuga de pollo con arroz y verduras (unos 35 g)
- Cena: yogur griego con fruta (unos 15 g)
Tips para llegar a tu meta
- Reparte la proteína en el día en lugar de comerla toda en la cena.
- Ten snacks con proteína a la mano. Es donde más se falla: entre comidas uno agarra lo que hay. Ideas en snacks altos en proteína.
- Después de entrenar, come algo con proteína. Ve qué comer después del gym.
- Lee etiquetas: muchos "snacks de proteína" traen más azúcar que proteína. Guía: qué buscar en la etiqueta.
Preguntas frecuentes
¿Es malo comer mucha proteína?
En personas sanas, comer dentro de los rangos de arriba se considera seguro. Si tienes problemas de riñón u otra condición, consulta a tu médico.
¿La proteína de la carne seca cuenta igual?
Sí, es proteína animal completa. Carneka está hecha de pollo y no tiene azúcar.
Una forma fácil de sumar 33 g: prueba Carneka.